晚餐可能比早餐更重要!這麼吃可以減脂降糖護心臟

可能對於很多人來說,早晨較匆忙,來不及好好吃飯,晚餐可算是一天中最重要的一餐。辛苦了一天,就靠晚上吃一頓無憂無慮的飯來滿足自己了。那吃什麼樣的晚餐對健康有利呢?今天,就來和大家聊聊關於晚餐的健康問題!

晚餐可能比早餐更重要! 這麼吃可以減脂降糖護心臟

圖片來源:123RF

吃對食物控血糖

有研究發現,與白種人相比,亞洲人基礎代謝率較低,更易發生糖尿病前期和2型糖尿病。我們知道調整飲食可以預防糖尿病的發生髮展,但哪一餐更重要呢?一篇發表在

該研究中,研究者在中國招募了34名健康的中老年受試者(平均年齡56.8±0.83歲),每名受試者均完成4次單獨的干預,即高血糖生成指數(Glycemic Index,GI)早餐、低GI早餐、高GI晚餐和低GI晚餐,隨後為標準化進食。每次進餐3小時後採集血樣,用於葡萄糖、胰島素、胰高血糖素、游離脂肪酸(FFA)和甘油三酯(TG)的測量。

通過對血液樣本的分析,研究人員發現:晚餐對糖代謝的不利影響要明顯高於早餐,而無論是高GI飲食還是低GI飲食,在早餐時的差異可能不太明顯。而且,與低GI飲食相比,高GI飲食導致晚餐後葡萄糖的反應更大。此外,他們發現,儘管胰島素水平增加,但晚餐後FFA濃度顯著低於早餐後,表明夜間胰島素的敏感性降低。

簡單來說,葡萄糖的代謝具有晝夜節律性,在晚上身體需要更長的時間來消耗多餘的葡萄糖,並使血糖水平恢復正常。和早上相比,晚上可能更應該吃低GI飲食,從而降低血糖的波動,這可能對未來2型糖尿病的風險有影響

通常情況下,一般的蔬菜和肉類均屬於低GI食物;主食中,糙米、燕麥、全麥麵包、全麥麵、蕎麥麵、胚芽米、南瓜、玉米等食物的GI值較低,而白米飯、白饅頭、燴飯、切片麵包的GI值較高,像培根、年糕、草莓醬、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、蛋糕等食物的GI值也相對較高。

當然,除了GI外還要看血糖負荷(GL),GL越高,越容易引起餐後血糖升高。在最後的結論中研究者也指出,未來的相關研究應將GL作為額外變量考慮。

晚餐可能比早餐更重要! 這麼吃可以減脂降糖護心臟

圖片來源:123RF

吃對食物護心臟

晚餐除了要考慮GI值外,有沒有其他考慮因素呢?晚餐的質量除了能夠影響血糖外,還有其他影響嗎?另一項發表在

該研究中,研究者分析了來自美國健康與營養檢查調查數據庫(National Health and Nutrition Examination Survey)中近3萬人的飲食數據。在調整了多種協變量後發現:

  • 晚餐攝入過量精製碳水化合物,會使心絞痛的風險增加63%
  • 攝入過量動物蛋白,會使冠心病和心絞痛的風險均升高44%
  • 不飽和脂肪酸的攝入,可降低腦卒中的風險24%。
  • 晚餐以素食為主的優質碳水化合物/植物蛋白飲食,代替低質量碳水化合物/動物蛋白為主的飲食,可使CVD的風險降低約10%。

本研究中的優質碳水化合物,可以理解成低GI的主食,比如各種粗糧、豆類和薯類等。

晚餐可能比早餐更重要! 這麼吃可以減脂降糖護心臟

圖片來源:123RF

吃對數量控體重

食物雖好,但也不是無限量食用的,為了控制體重甚至是達到減重的效果,該吃多少呢?

我們可以根據公式,計算出自己每天的熱量推薦攝入量。以一位體重70kg,身高1.73m的辦公室職員為例:

1.首先通過計算體重指數(BMI)來判斷體重是否正常:BMI=70(體重)/1.73*1.73(身高的平方)=23.4kg/m2。

2.然後計算標準體重:即身高(cm)-105=173-105=68kg。

3.判斷單位體積內所需要的熱量:因為例中是一位辦公室職員,可以判斷其為輕體力勞動者,其能量供給可以按30kcal/kg計算。其他具體參考數據見下圖:日本藤素評價 日本藤素吃法 japan tengsu副作用 日本藤素官網 必利勁屈臣氏 日本騰素有效嗎 藤素是什麼 西班牙金蒼蠅迷情液效果 德國必邦評價 德國必邦有效嗎 日本藤素男性速效保健品 日本藤素藥局有賣嗎 japan tengsu評價 女生吃春藥 德國必邦效果 美國黑金評價 德國必邦副作用 屈臣氏 美國卡宴 卡宴催情

晚餐可能比早餐更重要! 這麼吃可以減脂降糖護心臟

數據來源:《營養師必讀(第3版)》,整理製表:藥明康德內容團隊。肥胖:BMI≥28kg/m2,正常:BMI18.5~23.9kg/m2

4.最後全天總能量的推薦攝入量為:標準體重*單位體積所需熱量=68*30=2040kcal/d。

5.通常情況下,晚餐的能量攝入建議佔全天總能量的30%,即2040*0.3=612kcal。

晚餐的能量佔比僅供參考,限制全天的能量攝入是控制體重的有效辦法。此外,如果每天的能量消耗(運動或重體力工作)有所增加,可適當增加能量的攝入。如果懶得計算,輕體力勞動者可以按男生每天2250kcal算,女士1800kcal計算

知道了吃什麼,吃多少,需要限制晚餐的進食時間嗎?來自美國約翰霍普金斯大學等機構的科學家們就做了這樣一個試驗,探討晚飯時間對健康受試者代謝的影響。

晚餐可能比早餐更重要! 這麼吃可以減脂降糖護心臟

圖片來源:123RF

吃對時間效果好

研究者選了20名,年齡在26.0±0.6歲,體重指數為23.2±0.7kg/m2,且習慣在22:00-01:00就寢的健康受試者。

受試者被隨機分為兩組,分別在22:00吃晚餐和18:00吃晚餐,兩組均給予相同熱量的飲食。晚餐佔每日能量的35%,其中50%為碳水化合物、35%為脂肪並口服脂質示踪劑。隨後志願者均在11點入睡,然後蒐集其夜間及次日清晨每小時的血糖、胰島素、甘油三酯、游離脂肪酸、皮質醇、膳食脂肪酸氧化,並監測整夜的睡眠情況。

研究者發現,即使在兩個不同的時間點進食晚餐,雖然22:00吃晚餐的受試者不影響睡眠結構,但血漿皮質醇增加,通過活動描記監測確定,這些代謝變化在習慣性早期睡眠者中最明顯。而且,

研究人員解釋,這種影響在肥胖或糖尿病人群的身上可能更明顯,因為這些人群的新陳代謝本就受到損傷。

當然,以上單篇研究不足以統一指導,本文內容僅供參考,每個人的飲食習慣對自身健康的影響因人而異,具體請諮詢專業從業者。

未经允许不得转载:噗唔新聞網|美好世界從認知開始 » 晚餐可能比早餐更重要!這麼吃可以減脂降糖護心臟

赞 (0) 打赏

觉得文章有用就打赏一下文章作者

支付宝扫一扫打赏

微信扫一扫打赏