含鈣量比牛奶還高!真正補鈣要靠這3大類食物

民以食為天。我們離不開食物,除了食物能撬動情感,還和它含有的營養素有關。

人體各個組織器官的正常運行,離不開營養素,而食物正是我們獲取營養素的最佳來源。

含鈣量比牛奶還高! 真正補鈣要靠這3大類食物

圖片來源:123RF

鈣是人體內含量最多的礦物質 一般成年人體內的含鈣量約為1千克,大約99%的鈣儲存在骨骼和牙齒中,剩下約1%在體液和細胞中。

骨骼中的鈣,約佔其質量的30%~35%,鈣也是影響骨密度的一大因素。

鈣的攝入量是影響兒童發育成長的因素之一,對日後保持成人的骨量也很重要

其它1%的鈣,看似很少,但對生命很重要,很多生理功能都需要它。每一次心跳、每一次活動都離不開它;如果皮膚破了,鈣還會參與生理性凝血。

但是,身體不能自己合成鈣。我們體內的鈣主要來自食物

因此,中國居民膳食指南推薦,世界各國對於各個年齡段鈣的推薦攝入量差異也不大。

含鈣量比牛奶還高! 真正補鈣要靠這3大類食物

▲ 美國國家科學院醫學研究所對鈣的攝入量建議。對於0~6個月嬰兒,推薦攝入量為200mg/d,6~12個月嬰兒為260mg/d。(圖片來源:參考資料[1])

如果食物中攝入的鈣不足怎麼辦?

我們的骨骼是一個非常活躍的活組織,在我們一生中,骨骼中的礦物質將發生顯著的變化。

人體會精確控制細胞和血液中的鈣含量。機體會根據需要,將骨頭中的鈣調用出來,釋放到血液,以維持血鈣水平穩定。

如果長期鈣攝入不足 這

從這個角度來說,骨頭其實是鈣的“銀行”。補鈣強健骨骼,也是為了儲備更多“鈣資金”。

不過補鈣這件事兒,可不像去銀行存錢這麼簡單。

含鈣量比牛奶還高! 真正補鈣要靠這3大類食物

▲ 整個生命週期的骨量變化。(圖片來源:參考資料[1])

如上圖所示,每個人的骨鈣從出生後開始累積,到二十幾歲時達到了峰值骨量,之後就開始走下坡路。

在生命的晚期,每年骨質流失率約為1%,引起每年約15g鈣的損失。老年人低鈣攝入可能也會影響峰值骨量的保留。

因此,30歲以後才想起來補鈣,只能稍稍延緩鈣的流失;而30歲前儲備足夠多的骨鈣,非常重要。

所以,你每天的鈣,吃夠了嗎?

2017年國際骨質疏鬆基金會(IOF)發表的全球成人膳食鈣攝入量指出,中國大陸的人均鈣攝入量為339mg/d不到推薦攝入量的一半。

中國屬於最缺鈣的區域之一!

含鈣量比牛奶還高! 真正補鈣要靠這3大類食物

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那補鈣的最優選擇是什麼?

你可能要說,當然是喝牛奶,因為奶製品中的含鈣量高、吸收率好。

沒錯,每100g牛奶的含鈣量一般在100mg~110mg之間。如果

但你可能不知道,除了牛奶外,還有很多食物不僅含鈣量豐富,利用率還不差,有些甚至比牛奶還高。

綠色蔬菜

常見蔬菜中,如小油菜、小白菜、西蘭花、薺菜、芥菜、莧菜、蘿蔔纓、毛豆等的鈣含量也都很豐富。

下面這些菜的含量比牛奶還高:

  • 100g綠莧菜含187mg鈣;
  • 100g胡蘿蔔纓含350mg鈣;
  • 100g黃花菜含301mg鈣;
  • 100g薺菜含294mg鈣;
  • 100g油麥菜含60mg鈣。

但需要注意的是,蔬菜中的草酸會影響鈣的吸收。通常草酸含量越高,澀味越重,但是烹飪之前焯一下水就可以去除大部分草酸。

豆製品

毛豆的表現也很搶眼,100g新鮮毛豆含135mg鈣。其他鮮豆類,比如四季豆也不錯,鈣含量在43mg/100g。

毛豆曬乾之後的大豆(黃豆、黑豆都是大豆)以及豆製品也都是含鈣豐富的食物。

而且,傳統豆腐、豆腐乾等豆製品,製作過程還會加含鈣的滷水或石膏,他們的含鈣量為:

  • 100g北豆腐含105mg鈣
  • 100g南豆腐含113mg鈣
  • 100g內酯豆腐含17mg鈣(因為水分多、豆的成分少)

但是豆漿就太稀了,它的含鈣量並不豐富哦!

堅果零食

零食選對了,也能幫你補鈣。

堅果中以下食物的含量也比較豐富

  • 100g杏仁大約含97mg鈣;
  • 100g巴旦木含鈣量為285mg;
  • 100g黑芝麻的含鈣量大約780mg(麻醬可能更方便吃)。

通常來說,水果中的鈣含量很低,但是這幾種卻值得一提:

  • 100g蘆柑中含有45mg鈣;
  • 100g杏乾中含有147mg鈣。

堅果中含有的草酸和植酸,會影響鈣的吸收。但是浸泡、去皮、烘烤等加工方式,都可以去除一部分植酸,提高吸收率。

那還有其它飲食因素,會影響鈣的吸收嗎?

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