30分鐘內入睡?自測你的睡眠質量是否達標

百年來,國人的日睡眠時間正在以每年0.71分鐘的速度遞減。按照中國睡眠研究會公佈的這一數據計算,從1900年至今,我們每天的睡眠時間已平均減少了近83分鐘。首都醫科大學附屬北京朝陽醫院睡眠醫學中心主任郭兮恆告訴《生命時報》記者,睡不著、睡不夠只是國人面臨的睡眠障礙之一,其他如打鼾、嗜睡等的患病率也在逐年增加。

半天門診常常要看一天

週二上午是郭兮恆主任的半天門診,但因為掛出去了60多個號,他一直看到下午4點多才結束,中午連飯都沒顧上吃。他告訴記者,類似這樣的情況,幾乎每個週二都會出現。診療記錄顯示,2016年,郭兮恆診治的患者將近6000人次。

“1982年我就跟隨導師針對睡眠障礙病人進行觀察,1985年開始專業從事這項工作。那時候,儘管有睡眠障礙的患者不少,但能意識到去看病的寥寥無幾,主要就診人群都是嚴重失眠的老年患者。那些覺得症狀不重或擔心藥物副作用的失眠患者,很少就診,類似打鼾這樣的問題,在公眾看來就更不值得去醫院了。”郭兮恆說,30多年來,他在門診看到的最直觀變化就是患者數量的急速增加。

“開始的時候,我們一天也就能接診幾個病人,相關檢查當天就能做,工作量很小。隨著科普宣傳的加強,到上世紀八九十年代,人們逐漸認識到睡眠障礙也是病,需要治療。門診病人開始增加,檢查也需要預約了,人多的時候,要預約到1個月以後。如今,預約檢查的患者甚至可能要等半年。”

由於病人越來越多,醫院逐漸意識到開設睡眠門診的重要性

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。據不完全統計,上世紀90年代初,全國超過20家醫院有了睡眠門診,常設該門診的有10多家;2000年以後,這個數字猛增到幾百家,但仍以三甲醫院為主;現在,睡眠門診已經“遍地開花”,包括二級、三級醫院在內,總量達到上千家,但即便如此,仍顯不足。

世界衛生組織2012年的數據顯示,中國患有各類睡眠障礙的人數佔比38.2%,高於世界平均水平的27%。2016年,北京大學和美國賓夕法尼亞大學聯合發布《2016睡眠與職業安全白皮書》稱,僅患有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合徵(OSAS)的中國成年人就超過20%。郭兮恆說,隨著人們生活方式的轉變和就診意識的提高,未來睡眠門診數量還會增加。

睡眠障礙是綜合性疾病

對睡眠障礙的認識,醫生群體也經歷過一段較長時間的思想轉變。郭兮恆回憶說,他最早以打鼾為課題做論文時,很多醫生都表示不理解,因為在他們看來,打鼾不算大事,也無需治療。30多年過去,人們已經意識到,睡眠障礙不僅不是小問題,還是涉及神經、精神、呼吸、耳鼻喉、代謝等多學科的綜合性疾病。如果睡眠問題解決不好,心髒病、糖尿病、免疫系統疾病、精神類疾病等都可能出現或加重。“現在,很多科室都加強了跟我們的聯繫,從其他科室轉到睡眠中心的病人也越來越多。從幼兒到中青年,再到老人,各年齡患者都有。”

據郭兮恆介紹,從醫學分類看,睡眠障礙包括幾十種疾病,現在就診的患者主要以四大類為主,即睡不著的、睡不醒的、打鼾的和有異常表現的,如磨牙、說夢話、夢遊等。上述問題均可導致睡眠時間不足或睡眠質量下降,並由此造成記憶力減退、心髒病、高血壓、內分泌紊亂及焦慮抑鬱等問題。睡不好的影響,還包括給出行安全帶來的風險。統計顯示,美國所有交通事故匯總中,38%與睡眠障礙有關;惡性交通事故中,87%和睡眠障礙有關。有沒有問題,自己測測

哪些表現證明你已經存在睡眠問題了?美國睡

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眠協會不久前發布了一份“睡眠質量建議”,這是有史以來第一份來自權威方面的關於睡眠質量的推薦指標。美國賓西法尼亞大學精神病學副教授、睡眠專家菲利浦·格爾曼說,用以下新標准進行自測,就能知道你的睡眠質量是否達標。

1.能在30分鐘內入睡。在晚上應該睡覺的時間,如果躺半小時還睡不著,說明你的生理和心理還沒做好睡覺的準備,也可能是因為你在睡前做了一些刺激性太強的活動。格爾曼建議,睡前1小時最好不要做跟工作有關的事,也不要玩電腦、手機。如果這也不管用,可以稍稍推遲一些睡眠時間,等你真覺得累了再上床睡覺。但郭兮恆提醒,推遲睡眠時間不能太晚,如果長期無法在半小時內入睡,需要考慮失眠的可能,建議到醫院就診。

2.每晚醒來5分鐘以上時間的次數不超過1次。格爾曼解釋說,如果你夜裡醒來幾次,但都是翻個身又睡過去了,不代表有問題。如果是65歲以上的老年人,每晚醒來2次也屬正常。除上述情況外,應該考慮是否因睡眠呼吸暫停綜合徵,或其他疼痛、不適導致,建議去醫院就診。

3.醒後能在20分鐘之內重新入睡,老人可能需要30分鐘。“醒來後10~15分鐘,一般身體還保持放鬆狀態,更容易重新入睡。一旦過了這個時間點,身體就會觸發一系列反應,讓你越來越清醒。”如果只是偶爾出現問題,格爾曼建議下床做一些放鬆活動,如看書等,但不要玩電腦。經常不能快速入睡,建議就診。

4.在床上的時間,有85%在睡覺。如果你能達到上述三個標準,這一個的實現就是水到渠成了。格爾曼強調,盡量不要把臥室用作他途,尤其要少看電視、玩手機或是做任何與工作相關的事。

郭兮恆補充說,健康睡眠最好符合這樣幾個條件:首先,在晚間10點左右睡覺;其次,正常成年人睡眠時間應該是6~8小時,但也因人因年齡而異;最後,醒後第二天精神狀態很好。健康睡眠的評價因素較多,不完全取決於時間長短。比如,前一天晚上睡好了,白天精神狀態不錯,就算健康睡眠。反之,如果前兩條都滿足,但第二天精神狀態還是不行,應考慮睡眠障礙的可能。

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