硬拉腿部動作要領四種硬拉方式各不相同-噗唔新聞網|美好世界從認知開始

在硬拉對身體力量的訓練中，臀部和腿部的肌肉是刺激最大的部位，腿部也是整個運動中運動最多的地方，做好了腿部動作，才能達到有效的鍛煉效果，並避免在運動中受傷。那麼你知道硬拉腿部動作要領是什麼嗎？要想知道硬拉腿部動作要領，首先還要先知道硬拉的分類。

硬拉基本動作

1.起始動作：雙腿盡量靠近槓鈴，雙腿距離稍寬於肩站在槓鈴中間。腳尖稍微指向外側。脛骨應靠近或輕貼鈴桿。

2.拉動重物離開地面，並繼續上移，直到雙腿伸直。重心放在腳後跟，想像腳後跟蹬地發力將槓鈴舉起。

3.用力量控制慢慢放下啞鈴，不要突然放下，不然既損失訓練效果，又容易受傷。

硬拉腿部動作要領

無論是哪種硬拉方式，對腿部有幾個要求是一定的。

1.整個過程膝蓋不能超過腳尖，小腿部分在動作過程中基本垂直於地面，最好保持不動；

2.重心放在腳後跟，整個過程腳後跟不能離地。

屈腿硬拉

屈腿硬拉是我們做的最多的硬拉動作，也就是我們所做的傳統硬拉。

腿部動作要領

1.雙腳與肩同寬站立；

2.雙腳站開呈外八狀，運動中膝關節彎曲，大腿和小腿成一定角度。

主要鍛煉部位

屈腿硬拉時動用的肌肉很多，能鍛煉到眾多的肌肉群，主要鍛煉到腿部股二頭肌（膕繩肌）、臀部臀大肌和背部堅脊肌，對豎脊肌的鍛煉又在其中佔了主要部分。

直腿硬拉

腿部動作要領

1.直腿硬拉中雙腳站立比肩稍窄；

2.向前屈體，但是不要彎曲膝蓋。整個腿部保持直線。

主要鍛煉部位

直腿硬拉和屈腿硬拉一樣鍛煉肌肉群眾多，尤其是他能使股二頭肌（膕繩肌）得到最大程度的拉伸。

羅馬尼亞硬拉

腿部動作要領

1.雙腳平行站立或者外八字站立，外八字站立的角度應該小於15度；

2.運動中膝關節彎曲，但膝關節彎曲的角度遠遠小於屈腿硬拉。

主要鍛煉部位

羅馬尼亞硬拉相比傳統硬拉可以更好的刺激臀大肌和股二頭肌（膕繩肌）。

相撲式硬拉

腿部動作要領

雙腿大幅度站開，雙臂在雙腿之間下垂。腳張開的幅度越大，越難保持平衡，所以具體站開多少要看個人的能力以及舒適度。

主要鍛煉部位

傳統硬拉中腿部和背部力量使用大概是平均的，但是相撲式硬拉則主要依賴腿部和髖部力量，腿部用力遠遠大於背部。

硬拉腿部動作要領四種硬拉方式各不相同