床上瑜伽練瑜伽讓你擁有細腰豐臀美腿

這是一種適合在睡前練習的瑜伽，我們稱為床上瑜伽。我們可以結合枕頭等床上用品做一套能健身又能塑形的瑜伽。每天只要在睡前的10分鐘練習，就能讓你擁有細腰豐臀美腿。那麼適合在床上練習的瑜伽怎麼做?床上瑜伽的減肥動作又有哪些呢?

在睡覺前只要你在床上結合枕頭做瑜伽，既能健身塑形又有助於睡眠。那麼下面就讓我們一起來學習一下吧！

　　適合在床上練習的瑜伽

　　第一式、全蝗蟲式

俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時，上身和雙腿盡量高地抬離床面，堅持4次呼吸。呼氣還原。

小腿夾緊枕頭能促進大腿內側脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放鬆後的舒適度增加，改善睡眠質量。

　　第二式、船式

仰臥，同時把枕頭放在小腿上面，這時候吸氣，同時抬高自己的身體和兩腿，呼吸要有規律，好堅持4次左右。

借助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮，減少贅肉，撫慰神經，起到安神作用，改善睡眠質量。

　　第三式、上伸腿式

仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，堅持4次呼吸。呼氣還原。

改善小肚腩的狀況。加強脊椎力量，有助眠作用。

　　第四式、倒置式威爾鋼viagra 樂威莊LEVIRA 犀利士 CIALIS  犀利士代購 魔鬼撒旦 乖乖水 犀利士CIALIS 犀利士CIALIS 美國黑金 西班牙金蒼蠅 威爾柔 撿尸片

仰臥，同時枕頭要墊在臀部下面，兩腿好貼在牆面上，堅持3~4分鐘

消除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。

　　適合在床上練習的瑜伽

　　挺直背脊

挺直背脊的練習可以讓我們的脊椎更加挺拔，另外，一定程度上也可以幫助我們緩解失眠問題，很適合我們的辦公族練習。

雙腿盤起，讓臀部坐在雙腳上，挺直背脊。慢慢地把上半身和頭向右方轉動，把右手手指放在右胯部後，左手放在右膝蓋上。

深呼吸，將我們的注意力集中到腹部，吸氣的時候將我們的胸腔緩緩地張開，呼氣的時候將胸腔慢慢的往裡收縮。

深吸一口氣，同時用力伸展脊柱;呼氣時扭轉身體。注意放鬆肩膀，讓它們保持水平。

將我們的身體保持放鬆的狀態，回到起始位置之後，調整我們的呼吸，重複上面的動作數秒的時間，然後，準備下面的動作練習。

這個姿勢幫助打開胸腔，解除煩憂，讓體內的“氣”循環得更好，呼吸更順暢也更深長，緊張疲憊的身心將得到釋放。

身體的扭轉帶動我們的脊柱像被“擰乾脫水”似地拉長，積累一天的緊張從而得到緩解。

　　坐姿半脊錐扭轉

端坐，放鬆全身，舒展我們的脊椎，彎曲我們的膝蓋，這樣的練習可以讓我們的身心得到很好的放鬆，很適合失眠的朋友練習哦!

　　英雄式

身體站直，兩腿前後分開約兩個肩寬，左腳在前，右腳在後，右腳腳趾向外打開約60度，雙手垂放在身體兩側。然後慢慢將雙手盡量向前伸展，五指併攏並將手掌合十，保持呼吸。

呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿於地面保持平行，保持姿勢15-20秒，然後左右腳交換位置，做20組。

需要提醒大家的是，練習瑜伽的過程中一定要注意感受我們的身體變化，尤其是睡前練瑜伽一定要注意動作的頻率。

　　床上瑜伽動作還有哪些

　　動作一、俯臥側抬腿

俯臥在床上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內縮，頭部、脊椎必須成一直線。

自然地呼吸20秒，同時保持動作，做3次。然後將其中一條腿向側抬起，保持動作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重複。

　　動作二、伏身肘撐

面部朝下，雙手彎曲置於胸前，用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起，將腿抬起保持10秒至20秒再放下。

這一姿勢可重複動作多次。

　　動作三、上下抬腿

打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然後放下。

重複3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次後再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。

　　動作四、叉腿

挺胸收腹，雙手自然垂下，右腿向正前方大跨步邁出，向下壓，與舞蹈叉腿動作一致。

感覺大腿內側被拉伸，然後收回，換左腿。

左右各重複15次，或直至臀部和大腿微微發酸。重心放在兩腿之間，腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。

　　動作五、前抬腿

雙腿稍微分開坐在地面上，雙手掌撐在地板上。上身與地面平行，大腿與地面成90度，頭自然抬起。

呼氣，右腿蜷起，含胸低頭，右膝盡量遠離頭部。

吸氣，左腿向正前方抬起，左腳腳尖指向天花板，同時頭部向上抬起，眼睛注視天花板，柑橘臀部肌肉收緊，腰部向下。

反复5-6個深呼吸，換另一條腿做。

　　動作六、側壓腿

身體先站直，盡量保持直線，雙手保持身體兩側，蹲下。左腳擺正，右腳向外張開。

慢慢的將右腿盡量向側壓低，好能在低點稍停五秒，再慢慢地將右腿抬起。做到一定的次數時換腳再做。

　　動作七、體下屈

平躺在墊子上，雙手自然放在身體的兩側。雙腿抬起，大腿與地面及小腿與大腿成90度角。

運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。

這一姿勢的練習需要我們著重練習單腿姿勢，希望大家在練習的時候要注意我們的呼吸節奏。

　　睡前瑜伽注意事項

　　1、睡前半小時不碰手機

隨著科技網絡的不斷發展，手機成為了人們日常不可或缺的組成部分，日常社交、微信聊天等等都需要手機，無論是大人還是孩子，手機似乎在無形之中成為了生活的一部分。

於是在晚上睡覺躺在床上的時候，便會習慣性的一邊玩手機，一邊聊天，而這些都是造成人體出現失眠症狀的主要因素。

有相關的研究顯示，人體的體溫在白天活動的時候會出現增加的症狀，而到了晚上休息的時候則會出現降低的情況，並且晚上和白天的溫差是比較大的，而對於一些晚上容易失眠的人來說。

白天自身的體溫不是很高，晚上睡覺時候的體溫也不是很低，這樣便很難使得身體處於一個體溫平衡狀態，所以便很難獲得一個較好的睡眠質量。

　　2、熱水泡個腳

腳部是人體的“第二心臟”，對人們的健康起著重要的作用，並且人們日常的各種行動都需要腳部的支撐，可以說是比較勞累的一個部位。

而到了晚上我們便可以通過熱水泡水的方式來對腳部進行調節疲勞的狀態，同時這也是輔助睡眠的重要方法。

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但是，要想通過泡腳來起到輔助睡眠的作用，泡腳水溫度不能過熱，一般保持在40℃左右便可以。

因為如果水的溫度過高，會使得腳部的血管處於一個擴張狀態，於是人體內的血液便會更多的流向下肢，從而使得本身流向心臟、腎、腦的血液產生缺乏，於是對人們健康造成不良損害。

　　3、精神放鬆

很多人到了晚上就變得敏感起來，各種情緒氾濫，喜歡對一整天的工作進行總結、習慣對近所發生的事情進行一個反思，而想著想著，時間便已經很晚了，所以長時間這樣便很容易使得人們出現失眠的症狀。

所以，在晚上睡覺之前，不要總是胡思亂想，而是應當保持一個精神放鬆的狀態，這樣能很好的使得精神得到一個紓解平緩，從而能更好的促進人體進入到一個睡眠狀態。

　　結語：關於床上瑜伽，目前我們就給大家介紹到這。在床上練習瑜伽的好處有很多，而今天，重點和朋友們分享的是可以床上瑜伽可以達到細腰豐臀美腿這些功效，其實如果你想要擁有完美的身材，那麼不妨來學習上面的床上瑜伽動作。!練習床上瑜伽讓你的身材。