女性力量訓練——下半身肌肉Part2

 下半身肌肉

股四頭肌

當完成一個簡單動作，如屈膝後伸直膝關節，會用到4組股四頭肌。膝關節彎曲後伸直的動作是大多數腿部運動中的一個基本動作，這就是為什麼股四頭肌能夠承受巨大的力量和耐力的原因犀利士 威爾鋼 日本藤素 永春糖 日本藤素 美國黑金  日本藤素代購 雙效威爾鋼

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股直肌是股四頭肌群的一部分，在關節屈曲中起重要作用。

這塊肌肉看起來像是在大腿中部將大腿一分為二。股直肌起於骨盆，並與股四頭肌肌腱中的其他3種股四頭肌相連，股四頭肌肌腱穿過髕骨，並附著在脛骨上。

其他3種股四頭肌通常稱為股外側肌群。股外側肌是大腿外側的一塊大的肌肉，起於股骨的外側頂部。

股內側肌起於股骨內側，與大部分股骨垂直相連。股內側肌的底部大而厚，發達的股內側肌在膝部內部呈淚珠狀。

在股直肌下方以及股內側肌和股外側肌之間，是股中肌，它的起點分佈在股骨的整個前部。

雖然可以將股四頭肌的大部分肌肉分開來進行練習，以美學的方式發展它們，但將這些肌肉結合在一起訓練才是最好的功能性訓練。

髖屈肌

髖屈肌是一組作用於股骨的肌肉，可以將股骨拉向髖部。這些肌肉都會適當參與一個簡單但很重要的運動——髖關節屈曲。當你在身體前方抬腿時(如果你正在坐著，那麼你已經在做這個動作)，你正在進行髖關節屈曲。

在過去10年，物理治療師和私人教練已經警告人們不要在訓練中過度使用髖屈肌。這一預防措施與腰椎屈曲和肌肉緊張度有關，但主要與另一種叫作腰大肌的屈肌有關

腰大肌起於腰背部(腰椎)的脊椎骨，附著在股骨的內側頂部。當它收縮(縮短)時，會將腰背部的椎骨拉成一個較為明顯的拱形，從而加劇了脊柱前凸(腰部非常明顯地拱起）。這時就需要強壯的腹部肌肉來抵抗那股拉力，同時在做練習時應當保持腰部一直處於中立位置。

因此，在進行類似懸垂舉腿(迫使腰大肌強拉腰椎)等動作時，擁有足夠的腹部力量非常重要。如果你已經感到腰疼、就不應冒險做這些練習。

與腰大肌共同發揮作用的肌肉稱為髂肌。這塊肌肉起於骨盆內側，在股骨頂端與腰大肌相連。兩塊肌肉共享一根肌腱，無論是在位置上還是在功能上。它們都密切相關，因此也稱為髂腰肌。

體表可見的最大的髖屈肌是股直肌，這是唯一穿過髖關節的股四頭肌。因為它穿過髖關節，所以它的主要作用是使髖關節屈曲。

另一塊體表可見的髖屈肌(在那些精瘦的人身上)是縫匠肌。這是人身體上最長的肌肉，起於骨盆外側，斜穿過股骨，並附著於膝部內側下方的脛骨上。當穿過膝關節和髖關節時，縫匠肌就像髖屈肌一樣，將腿抬到身體前面。它還可以與臀肌和其他臀部伸肌群一起，從髖部開始幫助腿部外展（側抬腿）。縫匠肌在膝關節伸展中起著很小的作用。

最後要介紹的髖屈肌是闊筋膜張肌。這塊肌肉是結締組織的一部分，位於股骨前側。闊筋膜張肌以及與它相連的結締組織能夠在膝關節疼痛和受傷時發揮作用，特別是能夠保護跑步人群的膝關節。

小腿肌

小腿後側的3塊肌肉統稱為小腿肌。其中，最大、犀利士 威爾鋼 日本藤素 永春糖 日本藤素 美國黑金  日本藤素代購 雙效威爾鋼

樂威莊 必利勁 威爾鋼 VIAGRA 雙效樂威莊 陽痿早洩 壯陽藥 威爾鋼代購 雙效犀利士位於最外側的肌肉是腓腸肌。這塊肌肉在發達的小腿上很容易辨別。因為腓腸肌起於股骨上髁的底部(股骨底部內側和外側的突起），所以它實際上穿過了膝關節。當你進行屈膝練習時，比如腿部彎舉，就會動用到腓腸肌，因為它能幫助膕繩肌進行膝關節運動。

另一塊能夠幫助腓腸肌的是腓骨長肌，它可以在非常瘦的腿上看到，其位於腓腸肌和脛骨之間，或者脛骨的外側。

比目魚肌是位於腓腸肌下方的一塊扁平肌肉鞘。你可以在腓腸肌下面找到這塊肌肉，就在腓腸肌和比目魚肌聯合組成的跟腱的位置上，而跟腱就附著在腳跟上。

通常，腓腸肌和比目魚肌一起發揮作用。要單獨訓練比目魚肌，可以將膝關節屈曲90度，並抬高小腿。膝關節屈曲可消除腓腸肌的支犀利士 威爾鋼 日本藤素 永春糖 日本藤素 美國黑金  日本藤素代購 雙效威爾鋼

樂威莊 必利勁 威爾鋼 VIAGRA 雙效樂威莊 陽痿早洩 壯陽藥 威爾鋼代購 雙效犀利士撐作用，從而使比目魚肌發揮全力。在任何使身體通過矢狀面移動的運動或動作中，小腿都發揮著重要作用，這些運動包括行走、跑步、騎車等。

小腿肌能夠參與大部分大型的下半身運動(比如深蹲和硬拉)。當股四頭肌與膝關節一起作用時，膕繩肌和臀肌協力讓腿部產生力量，推動身體向前，小腿肌與踝關節共同提供最終的推力。

小腿肌負責的主要關節活動是蹠屈，即繃腳尖，以使腳跟靠近膝關節。不論是為運動和活動的便利，還是為了美觀，發展小腿肌都非常重要。就像肱三頭肌一樣，小腿肌可以通過全身的大肌肉群訓練及下肢運動而得到鍛煉。

另一組位於小腿前方的肌肉群是脛骨肌。脛骨肌中最大的肌肉是脛骨前肌，它位於脛骨一側，雖然它是前腿肌肉中最大的肌肉，但它實際上小而薄，起於脛骨，並附著在足的內側頂部。

脛骨前肌旁邊是趾長伸肌，這兩塊肌肉(以及其他一些肌肉）都可以實現踝關節背屈，即將腳趾向上拉向脛骨（勾腳尖）。蹠屈和背屈這兩種關節活動在許多運動中都非常重要，包括像走路這樣簡單的動作。

保持踝關節動作的質量對於防止腳部、腳踝和腿部受傷，以及保持以正常步態行走的能力都非常重要。涉及腳踝屈曲的所有練習中，它們都會到相應的訓練。